更新日：2022年11月21日
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身体活動・運動による健康づくり
目次（クリックすると該当箇所へ移動します。）
- １）身体活動の種類
６．関連リンク集
１．あなたはどれだけ運動していますか？～山梨県の現状～
国民健康・栄養調査によると、山梨県は全国と比較して１日の平均歩数が少ないです。また、国民健康・栄養調査と県民栄養調査の結果から、運動習慣がある方の割合は男女ともに低くなっています。
運動基準・運動指針の改定に関する検討会報告書によると、１日の身体活動量が10分増えるだけで、生活習慣病等のリスクを3.2％減らすことができると言われています。そのため、日常生活の中で、無理せず、できるところから取り組みを実施できると良いです。
２．身体活動・運動について
１）身体活動の分類
安静時よりもエネルギーを消費する動きを身体活動と言います。身体活動には生活活動と運動があります。
そのため、運動だけにこだわらず、生活全体を通じて、いまより少しでも多く動くことが大切です。
| 生活活動 |
日常生活における労働・教育・家庭・移動場面における身体活動 （例）買い物、犬の散歩、通勤、掃除、子供と遊ぶ、階段昇降等 |
| 運動 | 健康増進や体力向上、楽しみなどの意図をもって、余暇時間に計画的に行われる活動 |
２）すごい！運動の効果
従来は20分以上行わないと効果がないと言われていましたが、たとえ5分であっても運動の効果は得られることが明らかになっています。以下に、運動することによる効果の一部を示しました。
- 腹囲や体重の減少
運動することによりエネルギーの消費量が増えるため、内臓脂肪や皮下脂肪がエネルギー源として利用され、腹囲や体重が減少します。
- 脂質異常の改善
脂肪を分解する酵素の働きが活性化し、HDLコレステロールが増加します。肥満者においては、体重が3kg減少することにより、中性脂肪が15mg/dL減少することが期待されています。
- 血圧の改善
血管の硬さや血液の流れを調節する機能が改善されることで、降圧効果が得られます。肥満者においては、体重が5％減少することにより、収縮期血圧・拡張期血圧をそれぞれ2～3mmHg減少させることが期待されています。
- 血糖値の改善
運動中や運動後24～48時間では、筋肉でのブドウ糖の利用が促進されます。また、習慣的な運動により、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きをよくします。
- リラックス効果
気分転換やストレス解消になり、自律神経のバランスを整えます。
- その他
全身持久力や筋力といった体力の維持・向上に繋がります。健康的な体型を維持することで自己効力感が高まります。
運動を継続することにより、生活習慣病の発症リスクが低減できます。また、高齢者の場合は、ロコモティブシンドロームや軽度認知症等の予防も期待されています。
また、1日1歩あたりの医療費抑制効果は0.065～0.072円と言われ、今より1,500歩多く歩くことで、1人あたり年間約35,000円の医療費抑制に相当します。
３．ウォーキングのすすめ
忙しい日々の中で、運動のためにまとまった時間を作ることが難しい方もいらっしゃると思います。
ウォーキングは、いつでも、どこでも、気軽に楽しくはじめられるとても身近な運動です。そして生活習慣病予防に足りない歩数は、平均であと1,500歩です。
自分のペースでまず15分、およそ1,500歩。健康づくりのためにちょっとこそまで、歩くことからはじめてみませんか。
１）楽しく安全に実施するための注意点
- 足腰が痛い・心臓の異常がある等、運動することが不安な方や、基礎疾患をお持ちの方は、必ず主治医に相談をしましょう。
痛みが悪化したり、心筋梗塞や脳梗塞などに代表される心血管系の病気が起きたりする可能性があります。どんな運動を、どのくらいの時間しても良いか、運動中に体調が悪くなった際の対処法、運動に伴って薬の調整が必要か等を確認しましょう。
- 熱中症に注意しましょう。
長時間に及ぶときや熱い環境で行う場合にはこまめに水分補給をしましょう。また、熱中症アラートが出ている時は、強い運動を避けたり、別の機会に実施したりしましょう。
- 適切な靴を選びましょう。
かかとがしっかり包み込まれていて、つま先に十分余裕があり、窮屈でないものを選びましょう。また、クッション性が高く、膝や腰への負担が小さいものが良いです。
- 当日の体調を確認し、無理ない範囲で行いましょう。
体調が優れない、疲れている、二日酔い、足腰の痛みが強い、睡眠不足等の時に実施するのは控えましょう。
- 軽い体操や関節の曲げ伸ばし等、ウォームアップをしましょう。
身体をあたため、筋肉や関節の動きを柔らかくすることでけがの予防になります。
- 交通事故に注意しましょう。
夕方や夜間にウォーキングを行う場合は、交通事故から身を守るため、反射材やライト等を活用しましょう。また、明るい目立つ色の服装を着用しましょう。
２）正しいフォームで歩くと効果アップ！
正しいフォームで歩くとウオーキングの効果が得られやすく、また、けがの防止にも繋がります。
３）自分に合った方法で続けるために
ウォーキングマップを活用しましょう
運動は習慣化することが非常に大切です。毎日歩くのは難しいという方は、休日だけでもウォーキングや運動をしてみましょう。
各自治体が気軽に始められるように県内の身近なウォーキングコース等を紹介しています。歴史あり、自然あり、楽しい発見がきっとあります。
表1 ホームページ上でウォーキングマップを公開している市町村（R4.10.30時点）
|
市町村 |
リンク |
|---|---|
| 甲府市 |
ウォーキングマップ https://www.city.kofu.yamanashi.jp/kenkoese/kenko/kenko/kehatsu/walking.html |
| 韮崎市 |
韮崎中央公園ウォーキングコース https://www.city.nirasaki.lg.jp/soshikiichiran/kenkozukurika/hokenshidotanto/1_4/5105.html |
| 中央市 |
五街道チャレンジ歩数記録帳、健康ウォーキング(リニアコース、野鳥コース、自然満喫コース）、ぶらり散策MAP https://www.city.chuo.yamanashi.jp/soshiki/kenkouzoushinn/kenzou_zoushin/seijin/389.html |
| 甲州市 |
ある～くこうしゅう |
| 都留市 |
都留アルプストレイルコース https://www.city.tsuru.yamanashi.jp/soshiki/sangyo/shoko_t/5/1338.html |
| 大月市 |
大月のさんぽみち https://www.city.otsuki.yamanashi.jp/health/kenko/2016_otsukinosanpomichi.html |
| 富士河口湖町 |
ウォーキングマップ https://www.town.fujikawaguchiko.lg.jp/relation/info.php?if_id=3614 |
運動しながら山梨の魅力を感じませんか
片道約1～2時間圏内で、山梨県ならではの自然環境を満喫できるハイキングコースが紹介されています。初心者を中心にファミリー層や高齢者も楽しむことができます。
なお、安全にハイキングを楽しむための注意点を御確認下さい。
やまなしハイキングコース100選：https://yamanashi-hiking100.jp
４．オトクに楽しく運動する
１か月の歩数目標を達成したり、健康に関するイベントへ参加したりしてポイントを貯めると、景品と交換することができます。対象者や申し込み方法等、詳しくは下記でご確認下さい。
表2 ホームページ上で情報公開している市町村（R4.10.30時点）
|
市町村 |
リンク |
| 甲府市 |
健康ポイント事業 https://www.city.kofu.yamanashi.jp/kenko_seisaku/kenko-point-r4.html |
| 韮崎市 |
韮崎市健康ポイント事業（ウェルネスポイント） https://www.city.nirasaki.lg.jp/soshikiichiran/kenkozukurika/hokenshidotanto/1_4/2260.html |
| 甲州市 |
健幸ポイントこうしゅう |
| 富士吉田市 |
ふじよしだWalking+ |
| 都留市 |
都留市健康ポイント手帳 65歳未満 https://www.city.tsuru.yamanashi.jp/soshiki/kenkoukosodate/kenko_yobo_t/1/1139.html 65歳以上 https://www.city.tsuru.yamanashi.jp/soshiki/choujukaigo/koreifukushi_hokatsu_t/1_5/11040.html |
| 道志村 |
健康づくりポイントラリー事業 |
| 山中湖村 |
健康づくりポイント事業 |
５．座位行動を減らしましょう
座っていたり、横になっている状態のことを座位行動といいます。WHO身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版）では、座りすぎは心臓病、がん、２型糖尿病のリスクを高めると言われ、すべての年代を対象に座りっぱなしの時間を減らすことが推奨されています。
以下のリーフレットでは、日々の生活の中で身体活動を増やすための工夫を紹介しています。
６．関連リンク集
- 公益財団法人 健康・体力づくり事業財団（※外部ページに移動します。）
セルフチェック結果から、おすすめの健康・体力づくり情報を案内してくれます。
- FUN WALK（スポーツ庁）（※外部ページに移動します。）
歩くことを生活に組み込むための工夫が紹介されています。
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